أتتساءل ما الذي تفعله الشيخوخة بداخلك؟ إليك ما يمكن توقعه مع تقدمك في العمر – وماذا تفعل حيال ذلك.
أنت تعلم أن الشيخوخة من المحتمل أن تسبب التجاعيد والشعر الرمادي. ولكن هل تعرف كيف ستؤثر الشيخوخة على سائر أعضائك؟ اكتشف التغييرات التي يمكنك توقعها مع استمرار الشيخوخة – وكيفية تعزيز الصحة الجيدة لحياة أفضل في تلك المرحلة العمرية.
نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك
ماذا يحدث
التغيير الأكثر شيوعًا في نظام القلب والأوعية الدموية هو تصلب الأوعية الدموية والشرايين ، مما يجعل قلبك يعمل بجد أكبر لضخ الدم عبرها. تتغير عضلات القلب للتكيف مع زيادة عبء العمل. سيبقى معدل ضربات قلبك عند الراحة كما هو ، ولكنه لن يزداد أثناء الأنشطة بقدر ما كان. تزيد هذه التغيرات من خطر ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.
ما تستطيع فعله لتعزيز صحة القلب:
قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي. جرب المشي أو السباحة أو الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المعتدل المنتظم في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك. قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح.
لا تدخن. يساهم التدخين في تصلب الشرايين وزيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى ، فاطلب من طبيبك مساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
السيطرة على التوتر. يمكن أن يؤثر الإجهاد على قلبك. اتخذ خطوات لتقليل التوتر ، مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو العلاج بالكلام.
الحصول على قسط كاف من النوم. يلعب النوم الجيد دورًا مهمًا في شفاء وإصلاح القلب والأوعية الدموية. استهدف سبع إلى تسع ساعات ساعات ليلا.
قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي. جرب المشي أو السباحة أو الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المعتدل المنتظم في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. اختر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك. قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح.
لا تدخن. يساهم التدخين في تصلب الشرايين وزيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى ، فاطلب من طبيبك مساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
السيطرة على التوتر. يمكن أن يؤثر الإجهاد على قلبك. اتخذ خطوات لتقليل التوتر ، مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو العلاج بالكلام.
الحصول على قسط كاف من النوم. يلعب النوم الجيد دورًا مهمًا في شفاء وإصلاح القلب والأوعية الدموية. استهدف سبع إلى تسع ساعات ساعات ليلا.
عظامك ومفاصلك وعضلاتك
ماذا يحدث
مع تقدم العمر ، تميل العظام إلى التقلص في الحجم والكثافة ، مما يضعفها ويجعلها أكثر عرضة للكسر. قد تصبح أقصر قليلاً. تفقد العضلات عمومًا قوتها وقدرتها على التحمل والمرونة – وهي عوامل يمكن أن تؤثر على التنسيق والاستقرار والتوازن أثناء الحركة.
ما تستطيع فعله لتعزيز صحة العظام والمفاصل والعضلات:
1- احصل على كميات كافية من الكالسيوم. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب بما لا يقل عن 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا للبالغين. تزداد التوصية إلى 1200 ملغ يوميًا للنساء في سن 51 عامًا وأكثر والرجال في سن 71 عامًا فأكثر. تشمل المصادر الغذائية للكالسيوم منتجات الألبان والبروكلي واللفت والسلمون. إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، اسأل طبيبك عن مكملات الكالسيوم.
2- احصل على كميات كافية من فيتامين د. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية للبالغين حتى سن 70 و 800 وحدة دولية للبالغين فوق 70. يحصل الكثير من الناس على كميات كافية من فيتامين د من أشعة الشمس. وتشمل المصادر الأخرى التونة والسلمون والبيض والحليب المدعم بفيتامين د ومكملات فيتامين د
3. قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي. يمكن أن تساعدك تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والتنس…إلخ على بناء عظام قوية وفقدان عظام بطيء.
4. تجنب تعاطي المخدرات. تجنب التدخين والحد من المشروبات الكحولية.
جهازك الهضمي
ماذا يحدث
يمكن أن تؤدي التغيرات الهيكلية المرتبطة بالعمر في الأمعاء الغليظة إلى المزيد من الإمساك لدى كبار السن. تشمل العوامل المساهمة الأخرى عدم ممارسة الرياضة وعدم شرب كمية كافية من السوائل واتباع نظام غذائي منخفض الألياف. الأدوية ، مثل مدرات البول ومكملات الحديد ، وبعض الحالات الطبية ، مثل مرض السكري ، قد تساهم أيضًا في الإمساك.
ما تستطيع فعله لمنع الإمساك:
1- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. تأكد من أن نظامك الغذائي يشمل الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والتي قد تسبب الإمساك. اشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى.
2. قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في منع الإمساك.
3. لا تتجاهل الرغبة في التبرز. يمكن أن يسبب الإمساك في حركة الأمعاء لفترة طويلة جدًا.
المثانة والمسالك البولية في فترة الشيخوخة
ماذا يحدث
قد تصبح مثانتك أقل مرونة مع تقدمك في العمر، مما يؤدي إلى الحاجة إلى التبول أكثر. ضعف عضلات المثانة وعضلات قاع الحوض قد يجعل من الصعب عليك إفراغ المثانة تمامًا أو يتسبب في فقدان السيطرة على المثانة ( سلس البول ). في الرجال، يمكن أن يسبب تضخم البروستاتا أو التهابها صعوبة في إفراغ المثانة وسلس البول.
العوامل الأخرى التي تساهم في سلس البول تشمل زيادة الوزن ، وتلف الأعصاب بسبب مرض السكري ، وبعض الأدوية ، واستهلاك الكافيين أو الكحول.
ما تستطيع فعله لتعزيز صحة المثانة والمسالك البولية:
1-اذهب إلى المرحاض بانتظام. ضع في اعتبارك التبول وفقًا لجدول منتظم ، مثل كل ساعة.
2. الحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فافقد الوزن الزائد.
3. لا تدخن.
4. تجنب مهيجات المثانة. يمكن للكافيين والأطعمة الحمضية والكحول والمشروبات الغازية أن تجعل سلس البول أسوأ.
5. تجنب الإمساك الذي قد يؤدي إلى تفاقم سلس البول.
ذاكرتك ومهارات التفكير
ماذا يحدث
يخضع دماغك للتغييرات مع تقدمك في العمر والتي قد يكون لها تأثيرات طفيفة على ذاكرتك أو مهارات التفكير. على سبيل المثال ، قد ينسى كبار السن الأصحاء أسماء أو كلمات مألوفة ، أو قد يجدون صعوبة أكبر في تعدد المهام.
ما تستطيع فعله
يمكنك تعزيز الصحة المعرفية باتباع الخطوات التالية:
قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي. تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ترتبط بوظيفة الدماغ بشكل أفضل وتقلل من التوتر والاكتئاب – وهي عوامل تؤثر على الذاكرة.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. النظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد دماغك. ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين منخفضة الدهون ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى الارتباك وفقدان الذاكرة.
حافظ على نشاطك العقلي. يمكنك القراءة أو ممارسة هواية جديدة أو تلقي دروس أو تعلم العزف على آلة موسيقية.
كن اجتماعيا. يساعد التفاعل الاجتماعي في درء الاكتئاب والتوتر ، الذي قد يساهم في فقدان الذاكرة. يمكنك التطوع في منظمة غير ربحية ، أو قضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء ، أو حضور المناسبات الاجتماعية.
علاج أمراض القلب والأوعية الدموية. اتبع توصيات طبيبك لإدارة عوامل الخطر القلبية الوعائية – ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري – التي قد تزيد من خطر التدهور المعرفي.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. النظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد دماغك. ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين منخفضة الدهون ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى الارتباك وفقدان الذاكرة.
حافظ على نشاطك العقلي. يمكنك القراءة أو ممارسة هواية جديدة أو تلقي دروس أو تعلم العزف على آلة موسيقية.
كن اجتماعيا. يساعد التفاعل الاجتماعي في درء الاكتئاب والتوتر ، الذي قد يساهم في فقدان الذاكرة. يمكنك التطوع في منظمة غير ربحية ، أو قضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء ، أو حضور المناسبات الاجتماعية.
علاج أمراض القلب والأوعية الدموية. اتبع توصيات طبيبك لإدارة عوامل الخطر القلبية الوعائية – ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري – التي قد تزيد من خطر التدهور المعرفي.
6. أقلع عن التدخين. إذا كنت تدخن ، فقد يساعد الإقلاع عن التدخين على تحسين صحتك الإدراكية.
7. إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الذاكرة أو أي تغييرات أخرى في مهارات التفكير لديك ، فتحدث إلى طبيبك.
الجانب النفسي
مع التقدم في العمر يواجه الشخص عددًا متزايدًا من التغييرات الرئيسية في الحياة مما يؤثر في صحته النفسية (بما فيها التغيرات الوظيفية، والتقاعد، وفقدان الأحبة والأصدقاء, فقدان الاعتمادية على النفس, فقدان المرونة والحركة) والتعامل السليم مع هذه التغيرات يُعد مفتاح البقاء بصحة نفسية جيدة.
كيف تعيش أفضل حياتك في فترة الشيخوخة؟
لا مزيد من 9 إلى 5 يعني نهجًا جديدًا تمامًا للحياة. إليك كيفية تبني التقاعد بعادات صحية يمكن أن تجعل سنواتك الذهبية سنوات جودة.
التقاعد مثل أي تحول رئيسي في الحياة ، هو وقت تحول الأولويات. وكيف تقضي كل وقت الفراغ المكتشف حديثًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك وجودة حياتك. إليك كيفية الاستفادة القصوى من سنوات ما بعد العمل.
تصور الحياة التي تريدها
أغمض عينيك وتخيل نسختك الأسعد والأكثر إرضاءً للتقاعد. ماذا تأمل أن تفعل يوم الثلاثاء بشكل عشوائي؟ هل تتخيل نفسك تقضي الوقت مع الأحفاد؟ هل تجرب وصفات جديدة وتستضيف العشاء؟ التطوع في مستشفى أو إرشاد زملاء العمل في عملك القديم؟
يمنحك الوقت الكافي للتفكير في ما يجلب لك المعنى والهدف رؤية أكثر وضوحًا للمكان الذي ستجد فيه نوعية حياة جيدة – وبعض علامات الطريق المفيدة لمعرفة ما إذا كنت تقترب أو أبعد.
ابحث عن روتين
بالتأكيد ، الحرية والمرونة تبدو رائعة. ولكن بالنسبة للكثير من الناس ،قد تكون المرونة أكثر إجهادا بدلا من كونها سارة. يعيش معظم الناس حياة أكثر صحة مع الروتين والأنماط.
لا يجب أن يعني هذا تعبئة جدولك الزمني. ما عليك سوى تحديد عدد قليل من الأنشطة المنتظمة التي تتناسب مع الطريقة التي تريد أن تقضي بها وقتك. يمكن أن يكون المشي أسبوعيًا مع أحد الجيران ، أو اصطحاب حفيدك من المدرسة كل يوم ثلاثاء.
وهذا الحلم عن حياة بدون منبه؟ افعل ذلك ، ولكن ضع بعض الحدود على عادات نومك. النوم هو الأساس لحياة مرنة ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (في غضون ساعة) هو روتين صحي يجب الحفاظ عليه.
ابق على اتصال اجتماعيًا
يمكن أن تكون الوحدة جزءًا من الشيخوخة ولكن ليس من الضروري أن تكون. إذا كان العمل هو منفذك الاجتماعي الأساسي ، فقد يكون الابتعاد عن هذا العالم بمثابة صدمة. فكر في الروابط الاجتماعية التي تريد الحفاظ عليها، وما هي الروابط الجديدة التي ترغب في بنائها – من الناحية المثالية قبل التقاعد.
قم بالتسجيل للتطوع في مجتمعك ، وادع جارك من أجل حفل شواء وأعد الاستثمار في علاقتك مع زوجك أو أصدقائك المقربين الآخرين. .
استمر في التعلم
تظهر الأبحاث أن تحدي الدماغ بطرق جديدة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على ذهنك حادًا. أثناء العمل، غالبًا ما يأتي ذلك مع مقابلة أشخاص جدد ، إتقان مهارات جديدة. ولكن عندما تتقاعد ، قد تضطر إلى أن تكون أكثر استباقية.
يمكنك – ويجب عليك – الاستمرار في اكتشاف أشياء جديدة في حياتك المتقاعدة أيضًا. ولكن قد تضطر إلى البحث عنها. هناك الكثير من الطرق للقيام بذلك ، والألغاز المتقاطعة والسودوكو ليست سوى البداية.
السفر ، سواء كان ذلك إلى مدينة قريبة ليوم واحد أو إلى وجهة بعيدة لمدة شهر. المشي في الطبيعة. خذ دورة تعليم الكبار في كلية المجتمع. مهما كان اختيارك ، احرص أيضًا على عدم الاتصال بالإنترنت: تم ربط المزيد من وقت الشاشة بصحة نفسية أسوأ في التقاعد ، في حين أن المزيد من النشاط البدني له تأثير معاكس.
لذا مع بعض التخطيط والتحدي لأنفسنا ، يمكن أن يكون التقاعد مرحلة ممتعة في حياتنا..
