إذا كنت ممن يشخّرون أثناء النوم فلا مشكلة في ذلك بالنسبة لك غالبية الوقت، لكن دعني أخبرك بأن شريكك أو عائلتك أو أي شخص ينام بجوارك قد يكون منزعجاً إلى حد أنه قد يتعمد إيقاظك حتى يهنأ بدقائق من النوم الهادئ قبل عودتك للنوم والشخير من جديد.
لحُسن الحظ هناك تغييرات في أسلوب حياتك يمكن أن تساعد في وقف الشخير أو تخفيفه على الأقل، دون أن تضطر للجوء إلى استخدام أجهزة مكافحة الشخير أو زيارة طبيب نوم.
5 طرق تساعد في وقف الشخير:
1- فقدان الوزن
يُمكن للأنسجة الدهنية الزائدة في الحلق والرقبة أن تُضيِّق الشعب الهوائية، وحين يندفع الهواء عبر فتحةٍ ضيّقة؛ تتقلّص الأنسجة المُحيطة بالفتحة بقوة، ما يرفع صوت الشخير.علاوةً على أن دهون البطن ترفع الحجاب الحاجز إلى الأعلى، ما يُضيّق الحجم المُتبقي للرئة.
لذلك فإن العلاج بالنسبة للشخص الذي يُعاني من السمنة المفرطة، يكمن في فقدان بعض الوزن الذي يُمكن أن يُساعد في فتح الشعب الهوائية، وفق أولى الحلول المساعدة في وقف الشخير التي ناقشها موقع The Good Men Project الأمريكي.
ورغم ذلك، يجب ألا تلجأ إلى التدابير الشديدة القوية عند التدريب أو ممارسة الرياضة. ستحتاج إلى تكتيكات عملية ومعقولة تُريحك، حتى تتجنّب إرهاق نفسك. وإليك بعض الوسائل السهلة المُوصى بها:
تقليل تناول الكربوهيدرات واختيار بدائل أفضل.
عدم الأكل بسرعة كبيرة.
تناول كميات قليلة من الطعام في مواعيد محددة.
عدم الأكل بسرعة كبيرة.
تناول كميات قليلة من الطعام في مواعيد محددة.
2- النوم على جانبك
بعيداً عن أجهزة منع الشخير، تكمُن أسهل طرق وقف الشخير في النوم على جانبك، فحين تنام على ظهرك يسقط لسانك، ويتراجع فكّك، وتضغط الرقبة بوزنها على مجرى الهواء العلوي فيصدر صوت الشخير. تذكّر أنّ النوم على ظهرك يجعلك أكثر عرضةً لاضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس النومي، لذلك حاول التقليل من النوم على ظهرك عموماً.
وإن كنت معتاداً النوم على ظهرك، فهناك العديد من الأساليب التي يُمكن أن تُدرّب بها نفسك على النوم على جانبك:
اجعل النوم على ظهرك صعباً. ويُمكن فعل ذلك بوضع كرة تنس في ملابس النوم من الظهر. وهذا سيجعل النوم على ظهرك مستحيلاً عملياً وغير مريح.
فكّر في شراء وسائد مُتخصّصة تُشجّع على النوم الجانبي. وبدلاً من ذلك، يُمكن أن تمنع نفسك من الاستلقاء على ظهرك باستخدام وسائد عادية لتقييد حركتك.
استخدم جهاز تدريب موضعي. إذ تنبهك هذه الأجهزة باستخدام الاهتزاز حين تنام على ظهرك. ويُمكن لهذه الآلية أن تُدرّب عقلك الباطن على النوم الجانبي.
فكّر في شراء وسائد مُتخصّصة تُشجّع على النوم الجانبي. وبدلاً من ذلك، يُمكن أن تمنع نفسك من الاستلقاء على ظهرك باستخدام وسائد عادية لتقييد حركتك.
استخدم جهاز تدريب موضعي. إذ تنبهك هذه الأجهزة باستخدام الاهتزاز حين تنام على ظهرك. ويُمكن لهذه الآلية أن تُدرّب عقلك الباطن على النوم الجانبي.
3- تنظيف المنزل
يُمكن لحبوب اللقاح والغبار أن تُصيبك بانسداد الأنف، والحساسية، والشخير عند تراكمها في كافة أرجاء منزلك. ولمنع ذلك من الحدوث، يُمكن أن تفعل التالي:
تذكّر تنظيف المناطق الأكثر عرضةً لتراكم الغبار وحبوب اللقاح.
اغسل الفراش بالماء الساخن باستمرار. وتذكّر أنّ المواد الناعمة مثالية لاحتجاز مسببات الحساسية.
قبل الخلود إلى النوم، استحم لإزالة حبوب اللقاح والغبار العالقة في ملابسك، وشعرك، وجلدك.
استبدل المفروشات الناعمة، مثل الستائر، باستمرار لأنّها تحتجز مسببات الحساسية سريعاً. ويُنصح باستخدام الستائر المُعتمة لأنّ تنظيفها أسهل.
اغسل الفراش بالماء الساخن باستمرار. وتذكّر أنّ المواد الناعمة مثالية لاحتجاز مسببات الحساسية.
قبل الخلود إلى النوم، استحم لإزالة حبوب اللقاح والغبار العالقة في ملابسك، وشعرك، وجلدك.
استبدل المفروشات الناعمة، مثل الستائر، باستمرار لأنّها تحتجز مسببات الحساسية سريعاً. ويُنصح باستخدام الستائر المُعتمة لأنّ تنظيفها أسهل.
4- تمرين عضلات الحلق
تمرين عضلات الحلق، واللسان، والفم يُمكن أن يكون مساعداً على وقف الشخير. إذ ربما كان مجرى الهواء ضعيفاً، ما يُؤدّي إلى الشخير. وأظهرت الدراسات أنّ عضلات الجهاز التنفسي يُمكن تمرينها بتجعيد اللسان بطرق مُختلفة، والتلفظ ببعض الأصوات المتحركة.
وبدلاً من ذلك، يُمكنك ممارسة التمرينات التالية:
اسحب خدك للخارج بأصابع، واستخدم عضلات فمك لشد خدك إلى الداخل من جديد.
اضغط بلسانك على سقف الحلق، ثم قم بشفطه.
حرّك طرف لسانك إلى الخلف بقدر الإمكان، على طول الحنك الصلب.
ارفع لهاة الحلق بلفظ “آآآآآه” لعدة ثوانٍ.
اضغط بلسانك على سقف الحلق، ثم قم بشفطه.
حرّك طرف لسانك إلى الخلف بقدر الإمكان، على طول الحنك الصلب.
ارفع لهاة الحلق بلفظ “آآآآآه” لعدة ثوانٍ.
ربما تبدو هذه التمرينات مُضحكة وغريبة، لكن تذكّر أن من يُمارسونها باستمرار قلّلوا حدة الشخير ومُعدّل حدوثه وفقاً للأبحاث.
5- التدريب على النوم الجيد الصحي
أهم تغيير يُمكن أن تُجريه على أسلوب حياتك لتخفيف أو وقف الشخير هو التعوّد على نومٍ جيد صحي. وهذا يعني أنّك بحاجةٍ إلى عادات نوم جيدة يُمكن أن تُدخلك في حالة سبات مُسالم.
لكن السؤال يظل قائماً: كيف يُمكن الحصول على نومٍ جيّد؟ إليك أدناه بعض الأمور التي يجب فعلها للحصول على سباتٍ مُريح:
نم لثماني ساعات على الأقل.
تأكّد من أن غرفتك مُعتمة.
لا تأخذ قيلولةً قبل وقت النوم.
استحم قبل الخلود للنوم.
لا تُجبر نفسك على النوم إن لم تشعر بالنعاس.
نم في مواعيد مُنتظمة.
مارس بعض الأنشطة الهادئة، مثل قراءة كتاب قبل النوم.
تأكّد من ضبط درجة حرارة غرفة النوم.
تناول المياه قبل النوم لإزالة المخاط من مجاري التنفس، إذ يُمكن أن يُهيّج المخاط أنسجة الحلق، ما قد يزيد حدة الشخير.
تأكّد من أن غرفتك مُعتمة.
لا تأخذ قيلولةً قبل وقت النوم.
استحم قبل الخلود للنوم.
لا تُجبر نفسك على النوم إن لم تشعر بالنعاس.
نم في مواعيد مُنتظمة.
مارس بعض الأنشطة الهادئة، مثل قراءة كتاب قبل النوم.
تأكّد من ضبط درجة حرارة غرفة النوم.
تناول المياه قبل النوم لإزالة المخاط من مجاري التنفس، إذ يُمكن أن يُهيّج المخاط أنسجة الحلق، ما قد يزيد حدة الشخير.
ولا تنسَ
إن كنت تشخّر دائماً في المساء، يُمكن لذلك أن يُسبّب بعض الاضطرابات في جودة نومك ونوم أحبابك. ما قد يزيد المشكلات الصحية، والانزعاج، والإرهاق في النهار. فضلاً عن أنّ الشخير قد يُثير مشكلات في علاقتك. وبالتالي، يجب أن يخضع أسلوب حياتك لسلسلة من التغييرات التي يُمكن أن تُساعد في تقليل أو وقف الشخير، وإذا لم تُجدِ هذه الطرق نفعاً مع الوقت فلابد لأن تلجأ لطبيب يساعدك.
عربي بوست
